cara olahraga jalan kaki yang benar

Ini Lho Cara Olahraga Jalan Kaki yang Benar

Cara Olahraga Jalan Kaki yang Benar

Berjalan kaki merupakan olahraga dan gerakan alami manusia yang ada setiap waktu. Namun tak cukup hanya berjalan kaki saja, ada syarat yang wajib dipenuhi dengan benar agar manfaat jalan kaki untuk kesehatan bisa dinikmati. Perlu usaha yang keras serta keteraturan untuk menjalaninya.

Saran yang sering disampaikan oleh pakar kesehatan adalah berjalan kaki sejumlah 10000 langkah per hari agar lebih aktif berolahraga membakar kalori dan meningkatkan kebugaran tubuh.

Supaya memudahkan Anda dalam mencapai 10000 langkah bisa memanfaatkan alat pedometer.

Berikut ini kami sampaikan artikel yang berguna bagi Anda dan ingin mengetahui cara olahraga jalan kaki yang benar, silakan disimak.

Tips Persiapan untuk Olahraga Jalan Kaki

1. Pilih lokasi yang benar

Lokasi paling bagus yang bisa Anda pilih saat berolahraga jalan kaki adalah dengan ciri jalan yang datar, tidak ada kesibukan lalu lintas dan lurus. Apakah di sekitar rumah Anda cocok dijadikan lintasan berjalan kaki? Jika iya, maka Anda bisa melakukannya di sana. Sedangkan jika tidak, maka Anda bisa mencari tempat lain yang lebih bagus. Biasanya di wilayah perkotaan, ada tempat khusus untuk olahraga jalan kaki dan sebagainya.

* Pakailah sepatu yang bagus, nyaman dan berkualitas untuk olahraga jalan kaki. Tujuannya agar kaki Anda terhindar dari rasa sakit atau cedera. Jadi, jangan asal-asalan dalam memilih sepatu. Penggunaan sepatu pun harus menyesuaikan dengan keadaan cuaca, apakah panas atau dingin.

* Di kota-kota biasanya ada taman yang sekaligus diperuntukkan untuk tempat berolahraga. Suasananya yang nyaman, banyak tanaman dan lebih tenang membuat aktivitas berjalan kaki Anda terasa menggembirakan.

* Sebagian kota mempunyai lintasan khusus untuk pengendara sepeda dan pejalan kaki dengan kondisi bagus, rata dan jauh dari kesibukan lalu lintas kendaraan. Anda bisa berjalan kaki di sana dengan lancar.

* Pernahkah Anda terpikir berolahraga di pusat perbelanjaan, misalnya swalayan atau mall. Di sana Anda memanfaatkan peluang untuk olahraga jalan kaki. Tempatnya sangat bagus dan nyaman, karena permukaan lantainya yang rata, luas, dan teratur. Anda bebas berjalan kaki di lantai 1 dan seterusnya. Di sana Anda akan aman dari hujan. Sehingga tidak perlu khawatir kehujanan.

* Satu keuntungan bila Anda berada dekat di wilayah pantai. Anda bisa berjalan kaki menyusuri pantai ditemani pasir pantai. Bahkan, jalan kaki tanpa alas di atas pasir pantai sangat bermanfaat untuk menyehatkan tubuh.

* Ada alat khusus yang juga bisa manfaatkan jika ingin berolahraga jalan kaki di dalam rumah yaitu menggunakan treadmill. Praktis dan tidak perlu keluar rumah.

2. Tentukan target atau tujuan yang logis untuk perkembangan Anda.

Apabila Anda sampai saat ini masih menerapkan pola hidup yang sedikit bergerak alias sedentary, seperti duduk lama, maka Anda disarankan untuk bisa melatih diri untuk berjalan kaki untuk jarak dekat terlebih dulu. Lebih baik jika Anda menuliskan target Anda pada buku catatan agar Anda bisa mudah melihat seberapa jauh tingkat keberhasilan Anda.

* Berjalan kaki termasuk olahraga atau latihan fisik yang ringan dan tak mesti harus memeras tenaga lebih banyak. Sehubungan dengan itu, dengan pemakaian peralatan yang benar, maka Anda akan bisa olahraga jalan kaki selama 1 jam atau lebih. Anda pun tak akan lelah dan sakit sebagaimana yang biasa dirasakan saat berolahraga lari atau sepakbola.

3. Tingkatkan kualitas mental Anda agar bisa berlatih pelan namun konsisten.

Sepertinya ini lebih gampang bagi kebanyakan orang. Seperti mengutip pernyataan bahwa berjalan merupakan maraton, bukan sprint. Oleh karena itu, Anda wajib memiliki mental yang kuat sebelum beraksi.

* Yang pasti Anda harus berpikir proses bukan hasil cepat. Menjadikan jalan kaki sebagai rutinitas harian adalah pilihan yang Anda ambil untuk bergaya hidup sehat. Tetaplah untuk mengaplikasikannya selama hidup Anda. Jika Anda berpandangan bahwa jalan kaki bisa membuat berat badan turun dengan cepat atau cara agar bugar secepat kilat. Buang dulu anggapan itu. Karena jalan kaki merupakan sebuah proses aktivitas tubuh Anda secara berkelanjutan dan Anda akan merasakan manfaatnya nanti.

4. Konsumsi air yang banyak sebelum Anda berjalan kaki.

Minumlah terlebih dulu air sekurangnya 200 sampai 500 ml satu jam sebelum Anda berolahraga jalan kaki. Ini sangat bermanfaat saat Anda berjalan kaki agar tidak terjadi kekurangan cairan. Apalagi saat berada di cuaca panas.

* Agar lebih gampang dan praktis, Anda bisa membawa botol berisi air mineral yang memudahkan Anda minum di saat tertentu sesuai keinginan.

* Sebagian orang akan mengalami kram pada perut bila minum air pas atau sebelum berolahraga jalan kaki. Jadi usahakan minum air sekitar 1 jam sebelum berjalan kaki supaya tubuh dapat menyerapnya dengan baik.
* Tapi perlu diingat juga agar tidak minum terlalu banyak yang bisa saja berakibat Anda ingin ke toilet.

Saatnya Berjalan Kaki

1. Awali dengan langkah kecil atau sederhana.

Anda bisa berjalan kaki semau Anda yang penting bisa kembali ke titik start Anda. Cobalah untuk berjalan kaki melingkari lintasan berbentuk lonjong sekitar 400 atau 500 meter karena itu cocok buat Anda.

* Lakukan peningkatan jarak Anda lebih jauh jika Anda sudah bisa menikmatinya seperti di permulaan latihan. Sebagaimana yang sudah disampaikan bahwa jalan kaki bukanlah olahraga yang menguras tenaga. Beranikan diri Anda untuk melebihi dari target Anda.

2. Tentukan waktu Anda

Ketika Anda mulai beraktivitas olahraga jalan kaki, tentukan seberapa lama Anda berjalan kaki. Kira-kira berapa lama waktu yang bisa Anda capai. Tak perlu malu untuk menentukan waktu yang singkat seperti 3 atau 6 menit. Nanti Anda akan bisa meningkatkan lagi waktunya lebih lama dari awal.

* Tak usah Anda terlalu memikirkan berapa jarak Anda berjalan kaki. Yang utama adalah pusatkan pikiran Anda dalam hal waktu berapa lama Anda berjalan kaki. Semakin banyak pengalaman Anda berjalan kaki, maka akan ada perkembangan dalam hal seberapa cepat dan jauh Anda berjalan kaki.

3. Menambah Performa Anda

1. Tambah durasi latihan Anda.

Setiap kali Anda melakukan latihan jalan kaki, naikkan waktu berjalan Anda selama 30 detik hingga 1 menit sampai Anda mampu berjalan kaki sekitar 10 menit. Tak usah khawatir bila Anda tak dapat melewati tujuan hari sebelumnya. Tentukan tujuan dan berjuanglah untuk menyelesaikannya dan Anda akan tahu proses untuk mendapatkannya lebih cepat dari dugaan Anda. Apabila tujuan berjalan kaki selama 10 menit terpenuhi, penambahan waktu bisa saja berjalan pelan, namun Anda lebih baik mencoba saja sedikit demi sedikit dengan meningkatkan durasinya 5 menit per pekan.

2. Konsentrasi pada kecepatan dan rintangan sesudah Anda mampu berjalan kaki 45 menit.

Anda sebaiknya mulai berpindah lokasi dari lintasan lonjong menuju jalanan di perkotaan. Di lokasi itu Anda akan menemukan banyak jalan menanjak dan menurun dan tentu saja bisa menambah tingkat kesulitan berjalan kaki Anda.

* Jangan pernah bosan untuk mencari area yang baru dan lebih menantang sebagai petualangan baru yang akan Anda lalui. Pada suatu saat Anda akan berhasil mendaki gunung dan tebing sebagai rintangan palng akhir dan luar biasa.

3. Pasang tujuan dan detak jantung maksimal Anda.

Anda dapat membeli monitor detak jantung di toko alat olahraga lalu menggunakannya saat latihan jalan kaki untuk mengetahui informasi yang tepat. Bila detak jantung Anda belum mencapai target, tambah lagi kecepatan berjalan Anda agar memperoleh khasiat kesehatan yang memadai.

* Tubuh Anda tidak akan membakar lemak bila Anda target detak jantung tidak terpenuhi dalam kurun waktu yang telah ditentukan.

* Bila pilihan Anda jatuh pada olahraga jalan kaki, maka proses pengurangan berat badan dan kesehatan aerobik akan terwujud lewat upaya yang kontinyu, tidak dalam hal pertambahan kecepatan ataupun jarak tempuh.

4. Lakukan latihan interval sesudah Anda sukses kegiatan reguler.

Lakukan jalan kaki dengan tingkat kecepatan lebih tinggi dalam waktu 1 sampai 2 menit, lalu ubah menjadi kecepatan biasa dalam 2 menit. Setiap 1 hingga 2 hari, tingkatkan interval hingga Anda meraih waktu keseluruhan yang dijadikan target, meliputi waktu jeda. Ketika keadaan tubuh Anda bertambah bugar, pangkas waktu istirahat Anda hingga sekitar 60 detik atau kurang.

Tips Olahraga Jalan Kaki

* Saat berolahraga jalan kaki, usahakan diri Anda mengenakan baju yang nyaman dipakai dan sepatu yang diperuntukkan untuk berjalan kaki, mempunyai kualitas baik dan terdapat bantalan yang empuk.

* Posisikan badan Anda dengan sebaiknya. Tegakkan tubuh Anda ketika berdiri, bahu agak ke belakang dan mulailah melangkah dengan panjang.

* Berjalan kaki termasuk cara yang terbaik untuk Anda dalam penyembuhan terhadap stres serta olahraga yang bagus buat tubuh. Bila Anda melatih pernafasan perut secara rutin, maka bisa memperoleh khasiat yang luar biasa.

* Anda bisa saja menyiasati agar rutinitas jalan kaki masuk ke dalam kegiatan harian Anda jika kesulitan dalam menentukan waktu khusus untuk berolahraga jalan kaki. Manfaatkan dengan menaiki tangga ketimbang lift, berjalan kaki santai menuju toko terdekat bukan dengan motor atau mobil untuk mendatanginya, berkunjung ke tempat teman Anda yang berjarak ratusan meter hanya dengan berjalan kaki. Anda akan mulai menikmati dan merasakan hasil yang berbeda bila giat menaiki sejumlah anak tangga dan selalu melakukan jalan kaki jarak pendek.

* Ketika Anda sudah dapat memperoleh dan menjaga target detak jantung, ingatlah selalu agar melakukan tahap pendinginan sejenak sesudah latihan usai. Bila Anda sanggup menjaga detak jantung sekitar 20 menit atau lebih, sempatkan waktu 5 menit saja di ujung latihan supaya bisa mengembalikan detak jantung pada level sebelum latihan (berjalan kaki). Turunkan kecepatan berjalan Anda dan mulailah lakukan peregangan kecil. Ingatlah untuk tidak menghentikan langkah kaki Anda untuk mengurangi detak jantung ketika proses pendinginan karena itu berlawanan dengan target.

* Pelajari dan pahami teknik berjalan untuk perlombaan. Latihan ini bisa membakar kalori Anda lebih besar, melatih berbagai macam otot dan mempunyai manfaat besar untuk kardiovaskuler.

* Walaupun sederhana, berjalan kaki bisa menyebabkan kram. Bila itu terjadi, letakkanlah tangan Anda di kepala dan bernafas lewat hidung dan keluarkan lewat mulut Anda dengan kecepatan konstan. Selalu siapkan air dalam botol secukupnya.

* Ketika berjalan, selalu ayunkan lengan Anda.

* Tak sedikit orang mengungkapkan bahwa pusat perbelanjaan di daerah setempat dapat dimanfaatkan sebagai lokasi yang bagus untuk berjalan kaki secara aman, menggembirakan dan mempunyai suhu ruangan yang terkontrol.

Peringatan Saat Berjalan Kaki

* Usahakan pakaian yang Anda pakai berwarna putih dan bersifat reflektif bila Anda berjalan kaki pada malam hari. Hindari anggapan bahwa pengendara akan bisa melihat Anda dalam kondisi gelap.

* Usahakan tidak menggunakan headset untuk mendengarkan audio atau menelepon karena Anda tidak akan bisa mudah mendengar secara jelas suara di sekitar Anda, mencakup bahaya lalu lintas pengendara, hewan buas dan orang jahat.

* Diri Anda harus siap saat latihan berjalan kaki. Selalu bawa air minum. Anda pun bisa membawa peluit untuk berjaga-jaga untuk pemberi peringatan jika Anda gangguan saat perjalanan. Sertakan juga smartphone pada kantong celana Anda supaya bisa menghubungi orang terdekat Anda.

* Bila Anda mengalami kehabisan nafas, maka sebaiknya pelankan langkah kaki atau bisa juga berhenti. Jika perlu cari pertolongan.

* Sebaiknya Anda bertanya kepada dokter sebelum berolahraga jalan kaki atau yang lainnya, khususnya Anda yang tidak aktif berolahraga dalam waktu 6 bulan terakhir.

Apa Saja yang Anda Perlukan Saat Hendak Berjalan Kaki?

  • Air sebanyak 1 botol
  • Smartphone untuk kondisi bahaya atau darurat
  • Peluit yang berfungsi memanggil bantuan orang lain jika terkena masalah di perjalanan, seperti kejahatan, hewan yang berbahaya, atau masalah pada tubuh Anda.
  • Topi dan tabir surya saat cuaca panas
  • Bawalah senter mungil yang bisa dipasang di saku atau ban lengan yang menyala saat Anda berjalan kaki di jalan yang tidak ada trotoar dan agar bisa orang lain bisa melihat keberadaan Anda dalam suasana gelap.

Demikian informasi tentang cara olahraga jalan kaki yang benar agar Anda dapat mendapat manfaat dan keuntungan dari jalan kaki yang bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja serta tips agar aktivitas ini tetap aman dan nyaman. Semoga bermanfaat dan selamat mencoba!

Sumber: id.wikihow.com

Share
How to whitelist website on AdBlocker?

How to whitelist website on AdBlocker?

  1. Click on the AdBlock Plus icon on the top right corner of your browser
  2. Click on "Enabled on this site" from the AdBlock Plus option
  3. Refresh the page and start browsing the site